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プライオメトリックトレーニングはSSC(ストレッチショートニングサイクル)を用いたトレーニングで、競技パフォーマンスの向上や傷害予防の方法としてプログラムに組み込まれています。
プライオメトリックを取り入れる利点としてEXOSの資料では下記のように記述されています。

• RFDの改善によるexplosive strength(爆発的な筋力)の増大
• 弾性エネルギーの貯蔵と再利用によるreactive strength(反応的筋力)の増大
• 各関節への力の伝達効率の改善とエネルギー漏出の最小化

(Aagaard at al.,2002,Komi, 2003 and Turner and Jeffreys, 2010)

RFDの改善としては(Newton & Kraemer, 1994)でプライオメトリックがその他のトレーニング方法よりも効果を期待できるとしています。

RFDの改善

上記の研究では対象者をトレーニングなし、爆発的な反動動作を用いたトレーニング、高重量トレーニングの３グループに振り分けてトレーニングを行い、RFDの変化を比較検討しています。
その結果、爆発的な反動動作を用いたトレーニング(プライオメトリックトレーニング)の方が、高重量を用いたトレーニングよりもRFDが改善したとしています。
但し、プライオメトリックトレーニングだけをやっていればよいというものではなく、最大筋力が土台として一定水準獲得できていることが必要で、そのためには高重量を用いたトレーニングも同時に行うべきだとしています。
昨今、書店では「これさえやれば・・・」といった書籍が目につきますが、何事も１つで全てを解決することはできないということですね。

このRFDの改善に効果的なプライオメトリックトレーニング、効果は勿論ですが、特にチームスポーツにおいては、限られた時間での効率も考える必要があるかと思います。
また、オーバートレーニングや障害に対するリスク管理から、アスリートの経験、体重、サーフェス、頻度や量と考えなければならないことが何点かありますね。

みなさんはプライオメトリックトレーニングを行う際、上記の観点から、その頻度と量をどのようにデザインされていますか？
この議論をする前に今回の記事におけるプライオメトリックトレーニングの「頻度」と「量」の定義を確認します。

頻度

週当たりのトレーニングセッションの回数。

量

１回のセッションにおける反復回数とセット数の積。

頻度と量に関して共通の理解をしたところで、いくつかの団体で定めているガイドラインをみていきましょう。
NSCAでは、下記の様に定めています。

NSCAガイドライン

頻度
週に１-３回

量
・初心者：８０-１００
・中級者：１００-１２０
・上級者：１２０-１４０
※セッションごとの接地回数

私が取得しているEXOS performance specialistのテキストでは

EXOSガイドライン

頻度が週２回の場合
接地回数４０-６０回/セッション、１２０回以下/週

頻度が週４回の場合
接地回数２０-３０回/セッション、１２０回以下/週

また米国のパーソナルトレーナー業界のハイランクとして位置付けられているNASMでは

NASM PES

頻度

量
低強度：４０0
中強度：３５０
高強度：３００
超高強度：２００

と定めています。
ちなみに低強度のエクササイズはJump to BOXなどジャンプ後に身体を静止させるもの、中強度はLunge jump、Squat jumpなど連続してジャンプするもの、高強度はDepth jumpなど高い位置からの反発を利用するものなどが挙げられます。
その上で、経験の少ないアスリートは接地回数を１セッション当たり１００回以下、経験豊富なアスリートは１セッション当たり１２０-１４０回としています。

上記の３つのガイドラインではNSCAが１回当たり１２０回前後と定めているのに対して、EXOSでは週に１２０回ぐらい、NASMでは強度に応じて２００-４００が基準として推奨されているようです。
はたして、どのぐらいの頻度、量が適切なのでしょうか？

今回ご紹介する論文は上記２つの要因をプログラミングする際のヒントになるかもしれません。

LOW AND MODERATE PLYOMETRIC TRAINING FREQUENCY PRODUCES GREATER JUMPING AND SPRINTING GAINS COMPARED WITH HIGH FREQUENCY

この研究では４２人の学生を無差別にコントロール群、７セッション(週に１回)、１４セッション(週に２回)、２８セッション(週に４回)の４グループに分けて、７週間プライオメトリックトレーニングを行った。実験の前後には最大筋力(レッグプレスによる１RMとアイソメトリック)、垂直跳び、ドロップジャンプ(２０cm、４０cm、６０cm)、２０mスプリントを測定し比較検討した。その結果、１４セッション行ったグループは、２８セッション行ったグループと比べてジャンプ、２０mスプリントタイム、ジャンプコンタクトタイム、最大筋力において同様の向上が認められた。１４セッションのグループ(１８%、１回のジャンプ当たり０.０１１%)は２８セッショングループ(１２%、１回のジャンプ当たり０.０１４%) はトレーニングセッション中のジャンプの回数が５０％にも関わらず同様の向上が認められたことから１回当たりのジャンプトレーニングの効果が高く効率が良い。

この研究では２０、４０、６０cmの３つの異なる高さからのドロップジャンプを、１セッション当たり各グループ６０回行い効果を比較しています。
１セッション当たりの量の違いによる効果も確かめたいところですが、この研究では、量を各グループ６０回で統一し、頻度を週に１回、２回、４回のグループに分けて、そのトータルの量を比較しています。
結果としては、週４回の頻度(合計接地回数：１６８０回)と週２回(合計接地回数：８４０回)の頻度ではその効果に有意な差は認められず、２回と４回で効果が同じであれば２回の方が効率が良くいいのではないかというものです。
トレーニング効果は、合計のジャンプや反復回数に部分的に依存するため、トレーニングの量を増やすことは１つの方法ではあるが、多ければ多いほど効果があるという訳ではなということですね。
チームで携わる中で週に４回トレーニングセッションの時間を頂くのは現実的ではないことが多いです。
今回の研究は４回の頻度を確保しなくても十分効果を期待できるし、オーバートレーニングや障害の予防的観点からも限られた時間で効率よくエクササイズを行う必要性を考える機会を与えてくれます。

ちなみに私がプライオメトリックトレーニングを行う際は、

頻度
チームスタッフに２回のセッションを頂けるようにご理解を頂く。
パーソナルの場合は週に１回のことも多いです。

量(１セッション当たり)

• 初級者や体重が多い方：６０回以下
• 中級者：９０回以下
• 上級者：１２０回以下

したがって、

• 週１回の場合：６０-１２０回
• 週２回の場合：１２０-２４０回

をおおよその基準としています。

まとめ

• プライオメトリックトレーニングは高重量トレーニングよりもRFDを改善する効果が期待できる。
• 爆発的な能力を改善する為には、高重量トレーニングとプライオメトリックトレーニングの両方を行うと良い。
• プライオメトリックトレーニングを導入する際は様々な要因を考慮してプログラムデザインをする必要がある。
• 「頻度」と「量」は効果やオーバートレーニング、障害予防的観点から回数を選択する。
• プライメトリックトレーニングの効果については週４回の高頻度が週２回の中頻度よりも効果が高いとは限らない。

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