ANCHORブログ|独立不羈

ドローインとブレイシングどっちが大事?

体幹トレーニング・・・
みなさんも一度は聞いたことがあるのではないですか?

この体幹トレーニング、トレーニング用語的にはコアスタビリティトレーニングが相応しいかと思います。
要するに、「体幹(コア)を安定させる能力の向上を目的としたトレーニング」といったところでしょうか。

何年か前から体幹トレーニング関連の書籍などで「ドローイン」という言葉を目にする機会が増えました。
書店ではドローインが運動パフォーマンスを向上させる、ダイエットに効果的など実に多くの書籍が陳列され、
日常生活や運動を行う際にはドローインをするとよいなどと記述されています。

また、トレーナー界では「ブレイシング」という言葉まで使われ、体幹(コア)トレーニングを行う際はドローインではなく、
ブレイシングを行うべきだとも言われています。

では、「ドローイン」と「ブレイシング」どちらが日常生活や運動のパフォーマンスを向上させ、トレーニングを行う際にはどちらを行うべきなのでしょうか?

結論から言えば、現時点での私の見解としては、

どちらもやったほうがいい!

です。

上記の疑問を紐解くために、まずは体幹(コア)への理解が必要かと思います。

そもそも体幹(コア)って何?

解剖学的用語としては、体幹(コア)とは身体の中央部分である腰椎、骨盤を意味するようです。

参考までに、

など専門家によってその定義はやや異なり、現時点では確立した定義はないようです。
近年は、股関節、胸郭、肩甲骨、さらには頸椎までの意識、制御、筋力の面を含むように定義を拡張し、「体幹(コア)の安定性」を「姿勢制御」へとアップグレードしてきているようです。

コアのシステム

受動的システムにより脊柱の状況を神経システムに伝達され、神経システムから能動システムに指令が下され姿勢の制御がなされています。
要するに、体幹(コア)の安定性はこれら3つのシステムによりコントロールされています。

さらに、能動的システムの一つである筋肉は3つのグループに細分化されます。

  1. ローカルスタビライザー
  2. グローバルスタビライザー
  3. グローバルムーバー

下記の図のようなローカルスタビライザーは組織のサイズやモーメントアームなどから機械的制御には限定的にしか貢献しないが、機械受容器で十分に神経支配されているため、
重要な感覚情報を中枢神経系に伝達している。

グローバルスタビライザーは負荷、速度、四肢の動作による体幹の運動に抵抗するために働く。
グローバルムーバーは大きな関節運動を生成するために働く。

さて、コアとは何なのかを確認した上で、本題である「ドローイン」と「ブレイシング」にふれていきましょう。

「ドローイン」と「ブレイシング」が誕生した背景

これらの相違は、医学分野では痛みや傷害リスクに対する改善、パフォーマンス分野では最大筋力と力学的観点からの向上を目的としているため、そもそもの目的の違いからきているものです。
つまり、どちらが正しい、正しくないといって問題ではないということです。
目的が違えば、解決策が異なるのは当たり前ですね。

ここで再度確認しなけらばならないのは「ドローイン」はあくまでも腹横筋の筋収縮の遅延を改善するためのエクササイズだということです。
腰痛を抱えていない(フィードフォワード機能の低下がみられない)選手の腰椎-骨盤の安定性をどんどん高め、パフォーマンスの向上を目的におこなうものではないということです。

能動的システムによるコアの安定性は舟のマストに似ている!

上記のことを仮に船のマストに例えましょう。
舟のマストは前後左右から吹き付ける風に耐えるよう、様々な方向からワイヤーで支えられています。
このマストを脊柱と考えると、ある一定の方向からの力だけで様々な外力に耐えるのが難しいのは誰でも理解できると思います。
人間の身体もマストと同様、3つの面(前額面、矢状面、水平面)から外力を受け、ワイヤーの働きとしてローカルスタビライザーやグローバルスタビライザーが様々な方向や角度から脊柱を安定させています。

断面積を減らすのは効果的ではない

さらに言うならば、「ドローイン」によってお腹を引き込むことでお腹周りの直径が小さくなり曲がりやすくなります。
みなさんもアウトドアなどで足で薪を折る際は細い方を選ぶはずです。
コンタクトのあるスポーツでは細い薪が折りやすいように、「ドローイン」により細くなった体幹は折れやすく姿勢の制御は難しくなります。

ここまでご覧頂ければ、残念ながら、

「脊柱の安定性について鍵となる唯一の筋はない」

さらに、力学的観点から言えば、「ドローイン」よりも「ブレイシング」が優れているのはご理解いただけたかと思います。
しかし、人間の身体はもっと複雑で、車で例えるところの燃費も考えていかなければなりません。

動作の効率からみると

様々な大きさの力と速度に抵抗して、脊柱を安定させる能力をもっているだけでなく、代謝的に効率的な方法でその能力を発揮できる必要があります。
低い力発揮の活動における過剰な「ブレイシング」は身体から不必要にエネルギーを奪ってしまいます。
また、グローバル筋の過剰な活動は代償動作を引き起こし、動作の効率を低下させます。

大切なことは低負荷・高負荷いずれの状況下でも上肢、下肢によって力を効率的に伝達できるように、体幹(コア)を安定させることです。

下記の表はSFMAを受講した際に、FMSの資料「Hard Core vs. Soft Core」を引用させて頂いたものです。

コアスタビリティのGOAL

上記で述べてきたことからコアの安定性に対するトレーニングプログラムのGOALは

適切なレベルの努力によって、3つの面(前額面、矢状面、水平面)の安定性に対する、低負荷と高負荷の課題の両方に対応できる。

と定義づけることができます。

まとめ

現時点で私がトレーニング指導をする際は、低負荷、高負荷などの負荷設定や、四肢を動かす速度、3つの運動面を用いたコアスタビリティトレーニングをバランスよくプログラムするようにし、条件に合わせて軽くお腹を引き込んだり、いつお腹にパンチされてもいいように固めたりを選択しています。

ご参考までに普段行っているエクササイズの参考例を掲載します。
これは昨年伺わせて頂いたMBSCのプログラムを参考に作成したものです。

エクササイズ例

【ドローインエクササイズ】

ドローインエクササイズを行う際は、圧バイオフィードバック装置(PBU)による視覚的なフィードバックを行います。

【抗伸展エクササイズ】
【抗回旋エクササイズ】
【抗回旋エクササイズ】
【抗側屈エクササイズ】
【抗屈曲エクササイズ】

スクワットやデッドリフトは素晴らしい抗屈曲エクササイズですが、ここでは割愛します。

【ゲットアップエクササイズ】

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